吃得少，更健康吗？一日三餐该怎么吃

饮食影响寿命，现在却有太多人像小周一样不重视饮食。

柳叶刀《2019全球疾病负担报告》显示，全球有近两亿成年人饮食不健康，其中，国人更是约有310万人主要因为心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡，与不健康膳食有关。

网上也流传各色说法：“轻断食”“不吃晚饭”“过午不食” 那这些说法正确吗？我们到底该怎么吃才更长寿？

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一、长寿秘诀？向钟南山学习

抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85岁高寿，依旧身体硬朗，精神焕发，活跃在一线。

“早餐吃好”是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥，一碗加全麦饼干的牛奶，两片夹芝士的面包，一个鸡蛋，两个橙子。这是钟老的早餐菜单。

生活在广州的钟老，饮食清淡，还强迫自己食五谷杂粮，把杂粮当‘药’来吃。他说，精米白面虽好吃，但营养价值不及杂粮。

除此之外，钟老提醒，高脂高热量，腌制，烧烤，油炸的食物都要少吃。动物性食物大概占总食物量的20%，植物学食物大概占总食物量的80%最好。

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二、吃得越少，活得越久？

“食不过饱”是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示，饮食过饱会加重肠胃负担，导致大脑早衰，增加诱发“三高”的风险。

但是这并不代表吃得越少就越好，生活中有些人进行极端的节食，甚至是不吃东西。这只会造成营养不良，虚弱脱水等一系列健康问题，更别说延长寿命。节食有什么作用，我们应该如何正确地吃三餐呢？

美国营养学家克里夫·麦凯最早提出：“节食延迟寿命”这一结论，他用小白鼠作为实验对象，发现限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，而且身体机能更年轻。

17年《科学转化医学》中提到了一项研究，71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所降低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1发生了大幅度降低，胰岛素样生长因子1的作用就是促进衰老。

节食延年益寿，虽然在很多动物身上得到验证，但是对人类来说，还尚不明确，存在一定局限性。

饭食七分饱，健康活到老。节食是一个度量问题，极端节食不可取。而在延长寿命的话题上，节食只是其中一个影响因素，不应该过分听信于少吃长寿的作用。

每日合理的三餐分配，钟老认为：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬为主，摄入热能要占全天的30%；中午吃饱，以鱼肉禽类蛋白为主，摄入的热能占全天的40%；晚上吃少，以五谷食物类为主，摄入的热能占全天的30%。

早饭好而少，午饭厚而饱，晚饭淡而少。宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。一日三餐，顿顿不能少。

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参考文献：

[1]Nature子刊：吃得少可以延长寿命，但什么时候吃更重要.中国网医疗频道.2021-10-20.

[2]吃七八分饱更长寿，真的吗？北京日报.2017-11-10.

[3]每年数百万中国人死于膳食不合理！快看看你中了哪些？心血管健康联盟平台.2021-03-04.