2、仰卧抬臀法

平躺在瑜伽垫或床上，将头和脚后跟作为支撑点，撑起双腿，抬高臀部，同时夹紧阴部和臀部的肌肉，配合吸气、呼气，向上提拉肛门，做20次/组左右，每天做2组。

3、随时随地做法

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如果不方便躺在床上，也可以随时随地利用空余时间做提肛运动，比如在排队，甚至开会的时候，都可以进行，具体的做法为：抬头挺胸，吸气，同时肛门用力内吸，保持3秒钟，然后呼气放松3秒钟，做20-30次/组，每天做2组。

提肛时注意3点

做提肛运动的时候，注意以下几点才能达到最佳效果：

一是适度提肛，不要强迫自己为了达到健身效果而运动过度，以免造成身体损伤；

二是提肛的时候要注意动作规范，力度不要过大，否则容易拉伤肌肉，得不偿失。

三是提肛的频率不要太频繁，保持每天做2-3次即可，适可而止，效果会更好

除了提肛，还可以做好3点保养肛门

肛门的位置比较“尴尬”，我们很难看到，因此也就无法像其他明显的身体部位一样，一有异样就可以发现。但是，肛门却很重要，也需要我们好好呵护。通过提肛运动，不但达到了健身效果，还有利于保养肛门。此外，我们还可以通过以下方法保养肛门：

1、做好肛周清洁

肛门几乎每天都要排出粪便，如果不仔细清洁，粪便里的细菌和病毒就很容易残留，影响肛门健康。肛周的清洁工作，要从每天大便之后做起，用干净的纸巾或湿巾擦拭，有条件的可以用清水清洗。晚上洗澡的时候，也要记得清洗肛门，但力度不宜过大，也尽量不要用专门的清洗剂来清洗，用清水即可。

2、预防便秘、腹泻

无论是便秘还是腹泻，对肛门的刺激都是很大的。便秘的时候排便会加大力度，或者增加蹲厕的时间，容易引发痔疮或者使痔疮加重。腹泻的时候大便次数会增加，容易使脏物残留在肛门，诱发肛周疾病。

3、注意饮食

饮食要清淡，少吃辛辣刺激性食物，以及寒凉、油腻或者难以消化的食物，还要少喝酒，同时注意饮食卫生，以免导致肠胃不适，增加对肛门的刺激，诱发或加重痔疮。

提肛运动的好处原来有这么多！你平时关注过肛门的健康吗？如果没有，看完这篇文章，就要好好注意一下啦！肛门对我们来说也是不可缺少的身体部位之一，一定要好好保养哦！

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参考资料

[1]《提肛运动——提高生活幸福感》.无锡医博肛肠医院.2018-05-08

[2]《解锁“提肛运动”，肛肠、泌尿、生殖系统都会感谢你》.生命时报.2019-12-24